Birçok insan, protein tüketiminin kilo almaya neden olduğunu düşünür ancak bu tam olarak doğru değildir. Proteinler, kas oluşumunu ve korunmasını desteklerken aynı zamanda tokluk hissi verirler. Ayrıca proteinlerin sindirimi, vücudun daha fazla enerji harcamasına neden olduğu için metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımını arttırır. Ancak, protein tüketiminde aşırıya kaçmak da kilo alımına neden olabilir. Günlük protein ihtiyacınızı belirleyip, makul miktarlarda tüketerek sağlıklı bir kilo verme süreci yaşayabilirsiniz.
Tüm Yağlar Zararlıdır
Yıllardır yağların sadece zararlı olduğu düşünülüyor. Ancak bu tamamen yanlış bir düşüncedir. Vücut sağlığını korumak ve düzenli çalışmasını sağlamak için bazı iyi yağlara ihtiyaç vardır. Örneğin; omega-3 yağ asitleri kalp sağlığına faydalıdır. Bu yüzden, tüm yağlar zararlı değildir. Ancak, doymuş yağlar tüketimi sınırlandırılmalıdır. Bu yağlar, kolestrol seviyelerini yükseltir ve kalp hastalığı riskini artırır. Bununla birlikte, trans yağlar doğal yağlardan daha zararlıdır ve tamamen kaçınılmalıdır. Ancak, sağlıklı yağlar, özellikle balık, avokado, fındık ve tohum gibi kaynaklardan elde edilenler, sağlıklı bir diyetin olmazsa olmazlarındandır.
Doymuş Yağlar Zararlıdır
Doymuş yağlar, yıllardır kilo almanın ve kalp rahatsızlıklarının başlıca sebepleri olarak kabul edilmiştir. Ancak son araştırmalar, bu fikrin tamamen doğru olmadığını göstermektedir. Doymuş yağlar, vücut için gerekli olan bazı esansiyel yağ asitlerini sağlar ve hatta bazılarının kalp sağlığı açısından faydaları vardır. Örneğin, hindistancevizi yağı, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Ancak doymuş yağlar yüksek miktarda tüketildiği zaman sağlık açısından zararlı olabilir, bu nedenle makul miktarlarda tüketilmelidir. Uzmanlar, doymuş yağları azaltmanın en iyi yolunun, işlenmiş gıdalar ve kırmızı et gibi kaynaklardan aldığımız yağları sınırlandırmak olduğunu söylüyorlar.
Bitkisel Yağlar Her Zaman İyi Tercih Değildir
Bitkisel yağların sağlıklı olduğu düşünülse de, her zaman iyi bir tercih olmadığını bilmekte fayda var. Çünkü bazı bitkisel yağlar doymuş yağ asitleri açısından zengin olabilirler. Örneğin hindistan cevizi yağı, palmiye yağı ve kakao yağı gibi bitkisel yağlar, doymuş yağ asitleri bakımından zenginlerdir ve bu nedenle fazla tüketilmemelidir. Bunun yerine avokado, zeytin ve çam fıstığı yağı gibi doymamış yağlar daha sağlıklı bir seçenek olabilir. Ayrıca, bitkisel yağların ısıl işlem görmesi sırasında okside olabileceği için (zararlı bileşikler oluşabilir) rafine edilmemiş olanlar tercih edilmelidir.
Tereyağı Tüketmek Zararlıdır
Tereyağı, sağlık açısından zararlı bir yağ olarak görülürken, tamamen gerçek değildir. Bilinenin aksine, tereyağı sağlıklı Omega-3 yağ asitleri ve A vitamini açısından oldukça zengindir. Ancak, tüketimi kontrolsüz olduğunda kalp hastalığı ve yüksek kolesterol riskini artırabilir. Ayrıca, tereyağı da doymuş yağ açısından zengindir ve bu nedenle aşırı tüketimi önerilmez. Bunun yerine, sağlıklı bir diyet için tereyağı yerine zeytinyağı ve avokado yağı gibi daha sağlıklı seçeneklere yönelmek daha doğru olacaktır.
Trans Yağlar Doğal Yağlardan Daha Güvenlidir
Trans yağlar doğal yağlardan daha güvenli gibi yanlış bir inanış vardır ancak gerçek durum tam tersidir. Trans yağlar, işlenmiş gıdalarda yaygın olarak kullanılır ve doymuş yağlardan daha kötü etkilere sahiptir. Trans yağlar, LDL (kötü) kolesterol seviyelerini artırır ve HDL (iyi) kolesterol seviyelerini düşürür. Ayrıca, kalp hastalığı, diyabet ve obezite gibi pek çok sağlık sorununa neden olabilirler. Doğal yağlar, özellikle zeytinyağı, avokado yağı ve hindistan cevizi yağı, sağlıklı seçeneklerdir. Bu nedenle, trans yağların tüketiminden kaçınılmalı ve sağlıklı doğal yağlara yönelinmelidir.
Günlük Kalori İhtiyacı Herkes İçin Aynıdır
Birçok kişi günlük kalori ihtiyacının herkes için aynı olduğunu düşünür, ancak bu tamamen yanlıştır. Kalori ihtiyacı, cinsiyet, yaş, boy-kilo, fiziksel aktivite, metabolizma hızı gibi faktörlere göre değişir. Örneğin, spor yapan bir erkeğin günlük kalori ihtiyacı, ofiste oturan bir kadının ihtiyacından daha fazladır. Ayrıca, bir kişinin yaşlandıkça metabolizması yavaşlar, bu nedenle ihtiyaçları azalır. Bu nedenle, tamamen yanlış bir inanç olan günlük kalori ihtiyacının herkes için aynı olduğunu düşünmek, sağlıklı bir kilo kaybı planı yapmakta sıkıntı yaratabilir. Doğru kalori ihtiyacını hesaplamak için bir diyetisyenle çalışmak en iyisidir.
Cinsiyet, yaş, boy-kilo, fiziksel aktivite, metabolizma hızı gibi faktörler kalori ihtiyacını etkiler
Cinsiyet, yaş, boy-kilo, fiziksel aktivite ve metabolizma hızı gibi faktörler kalori ihtiyacını belirlemede önemlidir. Örneğin, erkekler genellikle kadınlardan daha fazla kalori yakarlar ve dolayısıyla daha fazla kaloriye ihtiyaçları vardır. Yaşa gelindiğinde, yaşlandıkça daha az kaloriye ihtiyaç duyulur. Boy-kilo farkı ise, kilo almaya veya veremeye yardımcı olan temel faktörlerdir. Fiziksel aktivite, kalori yakımını artırarak metabolizmayı hızlandırır. Metabolizma hızı, vücudunuzun ne kadar hızlı kalori yaktığını belirler ve kalori ihtiyacını etkiler. Tablo halinde verilen kalori ihtiyaçlarına uygun beslenme, sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır.
| Faktörler | Kalori ihtiyacı |
|---|---|
| Erkek | 2500-3000 |
| Kadın | 2000-2500 |
| Genç | 1800-2400 |
| Yetişkin | 1600-2200 |
| Yaşlı | 1400-2000 |
| Sedanter | 1700-2000 |
| Aktif | 2500-3000 |
Ayrıca, metabolizmayı hızlandırmak için beslenme alışkanlıklarınızı düzenlemek önemlidir. Besin değeri yüksek, sağlıklı ve düşük kalorili yiyecekleri tercih ederek kalori alımınızı azaltabilirsiniz. Ayrıca, düzenli egzersiz yaparak metabolizmanızı hızlandırabilir ve daha fazla kalori yakabilirsiniz. Bunun sonucunda, ideal kilonuza ulaşabilir ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyebilirsiniz.
