90/10 diyeti, beslenme alışkanlıklarına odaklanan ve sağlıklı bir yaşam tarzı hedefleyen bir diyet programıdır. Diğer diyetlerden farklı olarak sıkı bir kısıtlama yerine, beslenme düzeninde %90 sağlıklı besinlere ve %10 esnekliğe odaklanır. Bu diyet programında amaç, sağlıklı ve dengeli besinlerle vücudun ihtiyaçlarını karşılamak ve zaman zaman ödüllendirici yiyeceklerle de kendinizi şımartmak şeklindedir. 90/10 diyeti, uzun vadede sürdürülebilir bir beslenme düzenine sahip olmak için önemli bir adımdır.
Nasıl Çalışır?
90/10 diyeti, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemek ve yediklerine dikkat etmek isteyenler için tasarlanmış bir beslenme programıdır. Diyet; %90 kısıtlama ve %10 esneklik prensiplerine dayanır. %90 kısıtlama prensibi, tüketilen kalorinin %90’ını sağlıklı besinlerden, geri kalanı ise diyeti kullanan kişinin tercihine göre esnek yiyeceklerden alınmasını öngörür. Böylece kişinin sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanması amaçlanır.
90/10 diyeti, genel olarak lifli gıdalar, tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve sağlıklı protein kaynakları tercih edilmektedir. Ayrıca, işlenmiş gıdalar, şeker, tuz ve doymuş yağların tüketimi kısıtlanır. Diyet, kişinin uzun vadede sağlığını korumasına ve kilo vermesine yardımcı olabilir. Ancak, esnekliğin sağlandığı %10’luk bölümde kalorik açığı hesaba katmak ve porsiyon kontrolü yapmak önemlidir.
90/10 Diyetinde Hangi Besinler Yenilebilir?
90/10 diyetinde, sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı izlenir. Diyet, %90 kısıtlama ve %10 esneklik prensibiyle çalışır. Bu nedenle, beslenme programında yenilebilecek besinler oldukça geniştir. %90 kısıtlama kısmında, protein kaynakları, tahıllar, sebzeler, meyveler ve sağlıklı yağlar tüketilebilir. Ancak, tuz ve şeker içeren besinler tüketim sınırı geçilmemelidir. %10 esneklik kısmında ise, kişisel tercihlere ve uygunluk durumuna göre küçük ölçüde işlenmiş gıdalar, tatlılar ve fast food tüketilebilir. Genellikle, diyet programlarına benzer şekilde, işlenmiş gıdaların ve hazır gıdaların tüketim sınırı geçilmemelidir.
%90 Kısıtlama
90/10 diyeti, genellikle hazır yemekler, fast food, şekerli içecekler, tatlılar, cipsler, fast food restoranlarından satın alınan yiyecekler gibi işlenmiş gıdaların tüketimini %90 oranında azaltmayı amaçlamaktadır. Bu kısım, kalorilerin çoğunu oluşturan ve sağlıksız yağlar ve şeker içeren yiyecekleri kontrol altına almayı amaçlamaktadır. Ancak, %90 kısıtlama, sağlıklı yiyecekleri de içeren dengeli bir beslenme planı oluşturmak için dikkatle takip edilmelidir. Önemli olan herhangi bir besin yetersizliğine neden olmadan vücudun gereksinimlerini karşılayacak şekilde yiyeceklerin seçilmesidir.
- Taze sebzeler
- Taze meyveler
- Kuruyemişler
- Tam tahıllar
- Balık, tavuk gibi protein kaynakları
| Kahvaltı | Öğle | Akşam |
|---|---|---|
| Tam buğday ekmeği, avokado, yumurta ve domates | Bademli tavuk salatası | Sebzeli tavuk yahnisi ve bulgur pilavı |
| Yulaf ezmesi, çilek ve süt | Hindi füme sandviç ve salatalık | Buharda dolma lahana, kepekli makarna ve ızgara ton balığı |
90/10 diyeti, sağlıklı bir beslenme planı oluşturmak için etkili bir yöntemdir. Ancak, uzun vadeli bir diyet planını benimsemek için doktor veya diyetisyen ile görüşmek her zaman önerilir. Ayrıca, %10 esnekliği de unutmayın, çünkü kendinize izin vermek ve küçük özverilerle diyeti sürdürmek hayat kalitenizi olumlu şekilde etkileyebilir.
Örnek Yiyecekler
%90 kısıtlama prensibi, kişinin tüketmesi gereken gıdalardan belirli bir yüzdeyi sınırlandırır. Bu kısıtlama sadece toplam kalori sayısını değil, aynı zamanda yağ, şeker ve karbonhidrat tüketimini de içerir. %90 kısıtlama uygun besin alımını ve sağlıklı bir diyet planını teşvik eder. İşte örnek %90 kısıtlama yiyecekleri:
| Yiyecek/İçecek | Tüketim Miktarı |
|---|---|
| Balık | 3-4 porsiyon haftada |
| Tavuk ve hindi | Haftada 2-3 kez |
| Yarım yağlı sütlü ürünler | Günde 1-2 porsiyon |
| Tam tahıllı ekmek ve tahıllar | Günde 3-5 porsiyon |
| Meyve | Günde 2-3 porsiyon |
| Sebzeler (özellikle yeşil yapraklı sebzeler) | Günde 3-5 porsiyon |
| Kuru baklagiller | Haftada 1-3 kez |
| Ceviz, badem, fındık gibi yemişler | Günde bir avuç |
- Fast food, cips, şekerli içecekler gibi işlenmiş gıdaların tüketilmemesi tavsiye edilir.
- Bu yiyeceklerin, %10 esneklik prensibi dahilinde yani belirli ölçülerde tüketilmesi önemlidir.
Örnek Öğünler
.
90/10 diyeti, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimseyenlerin hayatına yeni bir soluk getiriyor. Diyetin %90 kısmında kısıtlama uygulanırken, geriye kalan %10’luk kısımda esneklik sağlanması amaçlanıyor. Bu sayede sağlıklı beslenmek tercih ediliyor ve aynı zamanda tatmin olunuyor.
%90 kısıtlamanın yapıldığı örnek bir öğün olarak; ızgara tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve ızgara sebzeler önerilebilir. Bu öğünde protein kaynağı olan tavuk göğsü, karbonhidrat kaynağı olan tatlı patates ve vitamin ve mineral kaynağı olan sebzeler tüketilir.
%10 esneklik kısmında ise örnek bir öğün olarak; tam buğday ekmeğiyle yapılmış bir sandviç, yeşillikler, domates ve bir dilim peynir önerilebilir. Bu öğünde tam buğday ekmekleri tercih edilirken, yeşillikler ve domates ile sağlıklı vitamin ve mineral ihtiyacı karşılanırken, peynir ise protein kaynağı olarak öne çıkıyor.
90/10 diyeti, sağlıklı beslenmek isteyen ancak klasik diyetlere uyum sağlamakta zorlananlar için ideal bir seçenek olabilir. Ancak bu diyete başlamadan önce mutlaka bir diyetisyen veya doktora danışılması önem taşıyor.
%10 Esneklik
90/10 diyetinin en çekici özelliklerinden biri %10 esneklik kuralıdır. Bu kural, tüm diyeti uygulayanların hayatında biraz rahatlama sağlar. Ancak esnekliğin, tamamen istediğiniz herhangi bir şeyi yemek anlamına gelmediği unutulmamalıdır. Esnekliğin anlamı, yine de diyetin çizgisini takip ederken ara sıra küçük ödüller verebileceğinizdir. Ancak, %10 esneklik kuralını takip etmek için de dikkatli olmalısınız. Sürekli olarak yemek yeme özgürlüğüne sahip olduğunuzu düşünüyorsanız, diyetin amacına ulaşamazsınız. %10 esnekliğinizi kullanırken, sağlığınıza uygun yiyecekleri tercih etmeye özen gösterin. Bu şekilde, diyeti kalıcı hale getirebilir ve sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturabilirsiniz.
Örnek Yiyecekler
%10 esneklik kapsamında tüketilebilecek örnek yiyecekler oldukça geniştir. Bu sayede, diyeti uygularken sağlıklı besinlerin yanı sıra lezzetli yiyecekler de tüketebilirsiniz. Bunlardan bazıları arasında;
- Bisküvi, çikolata gibi abur cuburlar
- Patates kızartması ya da fast food ürünleri gibi yüksek kalorili yiyecekler
- Alkollü içecekler, özellikle doğal şeker içerikli likörler.
Bununla birlikte, esneklik kapsamında tüketilebilecek olan yiyeceklerin de bir sınırı vardır. Dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, bu yiyecekleri aşırı tüketmemektir. Ayrıca, esnekliğin %10’u tamamen bu tür yiyecekler için ayrılmamalıdır. Bunların tüketimi dengeli bir şekilde gerçekleştirilmelidir.
Örnek Öğünler
90/10 diyetinde %10 esneklik kısmı, insanların arada sırada kendilerine istedikleri besinleri tüketebilecekleri bir bölümdür. Bu esneklik bölümünde de sağlıklı seçimler yapmak önemlidir. İşte size %10 esnekliğinde örnek öğünler:
| Öğün | Örnek Yiyecekler |
|---|---|
| Kahvaltı |
|
| Ara Öğün |
|
| Öğle Yemeği |
|
| Ara Öğün |
|
| Akşam Yemeği |
|
| Ara Öğün |
|
Bu esneklik bölümü diyetin daha sürdürülebilir olmasını ve insanların kısıtlamalardan dolayı yaşadığı stresi azaltmasını sağlar. Yine de, sağlıksız besinlerin tüketimini sınırlamak ve yine de sağlıklı beslenmeye devam etmek önemlidir.
90/10 Diyetinin Yararları Nelerdir?
90/10 diyeti, sağlıklı ve dengeli bir yaşam tarzının benimsenmesine yardımcı olan faydalı bir diyet programıdır. Bu diyetin en önemli yararlarından biri, vücudunuz için gerekli olan besinleri almanızı sağlayarak sağlık ve iyi bir sağlık durumu sağlamaktır. Ayrıca, diğer diyet programlarından farklı olarak, %10 oranında esneklik sağladığı için, kişinin kendisini herhangi bir yiyeceğin yasaklanmamış hissetmesine yardımcı olur. Bu da, diyet programının sürdürülebilirliğini arttırmaktadır.
Bununla birlikte, 90/10 diyetinin diğer sağlık faydaları arasında şunlar yer almaktadır:
- Kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur.
- Kalp sağlığını geliştirir.
- Kilo kaybına yardımcı olur.
- Bağırsak sağlığını iyileştirir.
- Cilt sağlığını korur ve geliştirir.
90/10 diyeti, diğer diyet programlarından daha esnek olması nedeniyle, sürdürülebilir bir diyet programı olarak öne çıkmaktadır. Aynı zamanda, sağlık faydaları açısından da oldukça faydalıdır. Ancak, diyet programının doğru şekilde takip edilmesi önemlidir ve herhangi bir sağlık sorunu olması durumunda mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
90/10 Diyeti Kimler İçin Uygun Değildir?
90/10 diyeti, sağlıklı bir yaşam tarzı için uygun bir diyet planıdır. Ancak, bazı kişiler için uygun olmayabilir. Özellikle hamileler, emziren anneler ve kronik rahatsızlıkları olan kişiler diyeti uygulamadan önce doktorlarına danışmalıdır. Diyetin aşırı kısıtlama sağlayan %90 kısmı, yaşlı insanlar ve yetişkinler arasında önerilmez. Diyetin esnek kısmı olan %10, özellikle çocuklar için uygun olmayabilir. Ayrıca, diyabet, kalp rahatsızlıkları ve böbrek hastalıkları gibi ciddi sağlık sorunları olan kişilerin diyeti uygulamadan önce mutlaka doktorlarına danışmaları gerekir.
Hamileler ve Emzirenler
Hamileler ve emziren anneler 90/10 diyeti uygulamadan önce mutlaka doktorlarına danışmalıdır. Bu diyet, sadece yeterli beslenme sağlamak için değil, aynı zamanda vücudunuzun ve bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli kaloriyi içermelidir. Gebelik ve emzirme döneminde, sağlıklı beslenmeye özellikle dikkat edilmesi gerekir. Bebek sağlığı için gereken tüm besinleri içeren bir diyet programı tercih edilmelidir. Anne sütü üretimini artırabilecek bir dengeli besin programı hazırlayarak doğru bir şekilde beslenebilirsiniz.
Kronik Rahatsızlıkları Olanlar
Kronik rahatsızlıkları olanlar, özellikle diyabet, kalp hastalıkları ve yüksek tansiyon gibi sağlık sorunları olanlar, 90/10 diyetine başlamadan önce doktorlarına danışmalıdır. Bu diyet, sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçasıdır, ancak bazı rahatsızlıklara sahip kişiler için uygun olmayabilir. Özellikle kan şekeri seviyeleri ile ilgili problemleri olanlar, düşük karbonhidrat tüketiminden dolayı 90/10 diyetine başlamadan önce mutlaka doktorlarına danışmalıdır. Diyabetik ketoasidoz riski olanlar için bu diyet uygun değildir. Ayrıca böbrek hastalığı olanlar da 90/10 diyeti yapmamalıdır.
90/10 Diyeti Nasıl Başlanır?
90/10 diyetine başlamak için önce beslenme alışkanlıklarının farkında olmak gerekiyor. Diyetin temeli, yeme alışkanlıklarını kaydetmek ve aşırıya kaçılan ya da sağlıksız besinleri belirlemekle başlar. 90/10 diyetinde amaç, %90 oranında sağlıklı ve doğal besinler tüketmek ve %10 oranında ödül öğünleri olarak tabir edilen, sağlıksız ancak tatmin edici besinleri yemek.
İşte 90/10 diyetine başlamak için yapılması gerekenler:
- Besin alışkanlıklarını ve yeme düzenini kaydetmek
- Sağlıklı besinleri keşfetmek ve öğün planı hazırlamak
- %10 esneklik için ödül öğünleri seçmek ve plana eklemek
- Birlikte uygulayabileceğiniz motivasyon kaynakları belirlemek
- Yavaş yavaş başlamak ve sabırlı olmak
İlk aşamada, beslenme alışkanlıklarınızı gözlemlemek ve kayıt altına almak diyetin temel prensiplerinden biridir. Daha sonra, sağlıklı besinleri bulmak ve öğün planı hazırlamak önemlidir. Bu plana, %10 esneklik için ödül öğünleri de ekleyebilirsiniz. Ayrıca, motivasyon kaynakları belirleyerek diyeti daha kolay uygulayabilirsiniz. Ancak, hızlı sonuçlar beklemek yerine, yavaş yavaş başlamak ve sabırlı olmak diyetin başarısı için önemlidir.
90/10 Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
90/10 diyeti, sağlıklı bir beslenme programıdır ve dikkatli bir şekilde uygulanması gereken bir diyettir. Bu nedenle, diyet öncesinde ve esnasında dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır.
- İçeceklerin tüketimi konusunda dikkatli olunmalı ve özellikle gazlı ve şekerli içeceklerden kaçınılmalıdır.
- Tuz tüketimi sınırlandırılmalıdır.
- Meyveler, sebzeler ve diğer besinler organik olarak tercih edilmelidir.
- Glisemik indeksi yüksek yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
- Fast food, şekerli ve işlenmiş yiyecekler tüketmemeye özen gösterin.
- Her öğünde dengeli bir protein, karbonhidrat ve yağ alımına dikkat edilmelidir.
- İçeriği okumadan alışveriş etmeyin ve mümkün olduğunca ev yapımı yemekler tüketin.
Bunların yanı sıra, 90/10 diyeti uygularken bol bol su içmeyi unutmayın. Ayrıca, diyetinize uymakta zorlanıyorsanız, öğünlerinizi önceden planlamak ve hazırlamak size yardımcı olacaktır. Son olarak, 90/10 diyeti herkes için uygun değildir. Özellikle kronik rahatsızlığı olanlar, hamileler veya emziren anneler bu diyete başlamadan önce doktorlarıyla konuşmalıdırlar.
Örnek 90/10 Diyeti Planı
90/10 diyeti, sağlıklı bir yaşam tarzına uygun şekilde kilo vermek için ideal bir diyet olarak gösteriliyor. İşte, örnek bir 90/10 diyeti planı ve öğün listesi:
Kahvaltı:
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 dilim lor peyniri
- Domates- salatalık
- Bir fincan sıcak çay/ kahve
Ara Öğün:
- 1 adet yeşil elma
Öğle:
- Izgara tavuk
- Sebzeli yeşil salata (zeytinyağı ve limonla)
- Brown pilav
Ara Öğün:
- 1 avuç çiğ badem
Akşam:
- Izgara somon balığı
- Izgara sebzeler (patlıcan, kabak, biber, soğan)
- Bulgur pilavı/ kepekli makarna
Ara Öğün:
- 1 adet muz
90/10 diyeti planı, %90 kısıtlama ve %10 esneklik ilkesi üzerine kurulu olduğu için esnek bir yapıya sahiptir. Ancak sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemek ve dengeli bir şekilde beslenmek, diyetin başarılı olması için önemlidir.
Sonuç
90/10 diyeti sonucunda sağlıklı bir kilo vermek ve beslenme düzenini değiştirerek daha sağlıklı bir yaşama adım atmak mümkündür. Düşük kalorili besinlerin diyetine uygunluk gösteren 90/10 diyeti, diğer diyetlerden birçok açıdan farklıdır. Kilo vermek yerine sağlıklı bir yaşam tarzı yaratmaya yönelik olması diğer diyetlerden ayrılan en büyük özelliğidir.
Diğer diyetler genellikle sınırlayıcı ve kısıtlayıcıdır. 90/10 diyeti ise, diyette olurken bile lezzetli yiyecekler tüketmenizi sağlar. Sağlıksız yiyeceklerin tüketimini %10 gibi bir oranda tutmanız gerektiği düşünülen bu diyet, kolaylıkla takip edilebilir.
90/10 diyeti, diğer diyetlere göre daha kolay bir şekilde uygulanabilir. Yeme alışkanlıklarını bir günde değiştirmek yerine kademeli bir şekilde değiştirerek diyetin kalıcı bir çözüm haline getirilmesi mümkündür. Tüm bunların yanı sıra, 90/10 diyeti besin dengesini göz önünde bulundurarak vücudunuzun ihtiyacı olan besinleri almanızı sağlar ve besin değerleri açısından zengin bir beslenme sunar.
90/10 diyeti, diğer diyetlere göre daha az kısıtlayıcıdır ve daha kolay bir şekilde uygulanabilir. Diğer diyetlerde olduğu gibi, 90/10 diyetinde de kalori alımı azaltılır fakat bu diyet, sağlıklı bir yaşam tarzına geçiş yoluyla daha sağlıklı bir vücuda sahip olmanızı sağlar. Diğer diyetlerden farklı olarak, 90/10 diyeti besin dengesine önem verir ve vücudunuzun ihtiyacı olan besinleri almaya odaklanır.
Tüm bu nedenlerle, 90/10 diyeti diğer diyetlerden ayrılmaktadır. Uzun vadede kilo vermeyi hedeflemek yerine, daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek kalıcı bir çözüm sağlamaktadır.
